Vous ressentez des douleurs dans la fesse après une longue période assise ? Et si votre sédentarité était la source de votre mal ?
Nos modes de vie contemporains nous rendent de plus en plus sédentaires. Au travail ou à la maison, nous passons la majeure partie de nos journées assis. Or, notre corps n'est pas fait pour rester de longues heures dans une position statique, il a besoin de mouvement.
Dans le cas d'une position assise prolongée, des engourdissements, des raideurs, voire des douleurs chroniques dans la région fessière peuvent apparaître.
Faisons le point sur les différents types de douleurs aux fesses et apportons des solutions pour les soulager, ou encore mieux, les éviter.
Comment la position assise prolongée peut provoquer des douleurs dans les fesses ?
La position assise prolongée met votre corps à rude épreuve et peut avoir des effets physiologiques indésirables tels que des douleurs dans les fesses, mais aussi au niveau du bassin, des hanches et des lombaires.
Lorsque vous êtes assis durant de longues heures, la zone des fessiers subit une pression constante pour supporter votre poids. Les tissus (muscles et tendons) et les nerfs sont comprimés, provoquant des engourdissements, voire des douleurs dans les fesses.
À force de rester assis, vos muscles stabilisateurs s'inhibent. Ces muscles des hanches, des abdominaux et des dorsaux maintiennent le bassin et le buste. Des muscles stabilisateurs non sollicités faiblissent et risquent d'entraîner des douleurs lombaires s'ils ne sont pas renforcés.
Autre conséquence de la posture assise statique et prolongée : la circulation sanguine ralentit, ce qui peut entraîner des problèmes cardiovasculaires à terme.
Des muscles et des articulations qui s'affaiblissent par manque de sollicitation, des tissus comprimés et une circulation sanguine qui diminue finissent souvent par provoquer des douleurs chroniques.
Ce mécanisme de la douleur dans les fesses après une longue période d'immobilité en position assise est désormais bien connu. Un cas clinique illustre la douleur provoquée par l'inactivité posturale prolongée, surtout si la posture est voutée ou non optimale.
Types de douleurs fessières liées à l'assise prolongée
Différents types de douleurs ressenties dans la région fessière peuvent survenir en cas de sédentarité. On peut regrouper les douleurs dans les fesses en trois grandes catégories selon leur origine physiologique.
Douleurs musculaires liées à l'inactivité
Gluteal amnesia (inhibition musculaire des fessiers)
La gluteal amnesia se traduit littéralement par l'amnésie des fessiers. Cette pathologie, liée à la position assise prolongée, désigne un phénomène neurologique. En l'absence de sollicitation, les muscles fessiers, notamment le grand et le moyen fessier (gluteus maximus et medius), ne sont plus activés correctement par le cerveau.
Pourtant, ces muscles sont essentiels pour stabiliser le bassin et conserver une posture optimale.
Plusieurs études scientifiques décrivent les douleurs et les troubles de la posture résultant de l'inactivité prolongée.
Aussi appelée syndrome de la fesse morte ou du fessier endormi, la gluteal amnesia est de plus en plus fréquente, conséquence de l'immobilité du bassin chez les personnes sédentaires.
Tensions musculaires et contractures
Vous ressentez des tensions musculaires et des courbatures qui réduisent votre liberté de mouvement ? Il est possible que l'origine du mal soit liée à des tensions musculaires, causées par votre sédentarité.
Le mécanisme de l'immobilité en position assise et ses répercussions sont bien connus : lorsque les muscles du bassin restent longtemps inactifs, des douleurs myofaciales pelviennes apparaissent.
Aussi dénommées points gâchettes (ou trigger points), les douleurs myofaciales sont des zones hypersensibles qui provoquent une sensation d'inconfort et des raideurs musculaires qui empêchent le mouvement.
Des études ont démontré qu'il était toutefois possible d'apaiser les tensions en pratiquant quotidiennement des exercices visant à réactiver les muscles de la région fessière.
Douleurs nerveuses exacerbées par l'assise
La posture assise immobile exerce une pression continue sur les nerfs de la région fessière. Des douleurs vives peuvent apparaître, conséquence d'une compression ou d'une irritation nerveuse engendrée par la position assise statique prolongée.
Irritations nerveuses profondes / sciatiques posturales
Deep gluteal syndrome (DGS) ou syndrome du fessier profond est un terme qui décrit la compression ou l'irritation d'un nerf dans la région de la fesse profonde.
En position assise immobile, les muscles fessiers (muscle carré fémoral, piriforme, obturateur interne et jumeaux) ont tendance à comprimer les nerfs de la région.
Par conséquent, rien d'étonnant si vous ressentez des douleurs, des brûlures ou des engourdissements dans la fesse lorsque vous restez assis trop longtemps.
Syndrome du piriforme (compression du nerf sciatique)
Le syndrome du piriforme désigne une compression du nerf sciatique par le muscle piriforme situé dans la fesse. La position assise prolongée peut aggraver, voire provoquer le syndrome du piriforme.
La douleur ressentie dans les fessiers suit le nerf sciatique et peut atteindre l'arrière de la cuisse, le mollet et s'étendre jusqu'au pied.
Douleurs osseuses ou articulaires accentuées par l'assise
L'assise prolongée exerce des contraintes sur les structures osseuses et articulaires, pouvant entraîner des douleurs chroniques.
Rester assis des heures au bureau a souvent pour conséquence d'aggraver les troubles articulaires, les gênes fonctionnelles et les raideurs existantes.
Ischial bursite
Lorsque l'on reste assis longtemps, les ischions (les os sur lesquels on s'assoit) subissent une pression constante pour supporter le poids du corps.
Comme la nature est bien faite, les bourses ischiatiques, des petits coussins remplis de liquide et situés sous les ischions, ont pour fonction d'amortir cette pression.
Malheureusement, si vous maintenez la position assise de longues heures, il est possible de développer ou d'aggraver une bursite ischiatique, qui se traduit par une inflammation des bourses et une douleur vive dans la fesse.
Coccygodynie (douleur du coccyx)
La coccygodynie est une douleur du coccyx qui peut se déclencher ou augmenter après une longue période assise. Le phénomène est le résultat d'une pression exercée sur l'os coccygien et les tissus adjacents.
Si vous ressentez des douleurs au coccyx, évitez les sièges durs et optez pour une assise ergonomique (coussin, tabouret, chaise ergonomique, siège ballon...).
Douleurs sacro‑iliaques
Les articulations sacro-iliaques sont des zones de jonction, reliées de part et d'autre du bassin à la colonne vertébrale par des ligaments. Il s'agit de l'articulation au cœur de la zone d'appui en position d'assise, susceptible d'être en proie aux douleurs si l'on reste statique trop longtemps.
Si vous avez mal du bas du dos jusqu'aux fesses, voire dans la jambe, il est possible que vous souffriez d'une sacro-iliite, une inflammation de l'articulation sacro-iliaque.
Une position assise passive, c'est-à-dire sans activation des muscles stabilisateurs, un bassin non aligné et un dos vouté peuvent accentuer les douleurs sacro-iliaques.
Douleurs de la fesse aggravées par l'assise, mais d'origine non posturale
La sédentarité et la position assise prolongée amplifient les douleurs existantes qui peuvent être liées à des pathologies articulaires ou à des troubles musculo-squelettiques.
Parfois, la gêne ressentie dans la fesse provient en réalité d'une problématique lombaire, telle qu'une hernie discale ou une lombosciatique. C'est le cas notamment des douleurs qui irradient du bas du dos et se prolongent vers la fesse.
Les pathologies articulaires de la hanche, de type arthrose ou tendinopathies, peuvent également provoquer des douleurs dans les fesses.
Solutions pratiques pour soulager et prévenir le mal aux fesses en position assise
La posture assise est contraignante pour le corps, car elle exerce une pression constante sur les différentes structures de la zone d'appui (muscles fessiers, articulations, nerfs...).
À terme, vous pouvez déclencher des douleurs fessières, lombaires et pelviennes.
Néanmoins, il existe des solutions pour éviter de développer des troubles musculo-squelettiques liés à la position assise prolongée.
Si vous travaillez assis, voici quelques astuces pour prévenir et soulager les douleurs aux fesses.
Adapter l'ergonomie pour prévenir les maux de la sédentarité
Il est possible de réduire la pression exercée sur les différentes structures du bassin et de favoriser une meilleure répartition des charges en position assise en adaptant l'ergonomie de son poste de travail.
Adopter une assise dynamique
Le premier réflexe à avoir lorsqu'on passe ses journées de travail assis est d'adopter une assise dynamique. Qu'il s'agisse d'un siège-ballon, d'un tabouret dynamique ou d'une chaise à base instable, l'objectif est de conserver du mouvement dans le bassin afin de réduire l'inhibition musculaire.
L'assise active permet de rester actif même en position assise. On ajuste sa posture pour rester stable et on active les muscles profonds, en particulier les muscles abdominaux et dorsaux, pour garder l'équilibre.
Le siège-ballon Bloon est spécialement conçu pour encourager les micro-mouvements constants du bassin. Le corps ne subit plus le siège, il interagit avec.
Ce type d'assise améliore votre posture et renforce votre tonicité musculaire, ce qui permet de réduire les raideurs et les douleurs dans la région fessière, liées à la posture assise prolongée.
Ajuster son mobilier
Lorsqu'on est assis pendant plusieurs heures, il est courant de se tenir le dos voûté et le bassin en arrière, ce qui cause des préjudices à votre corps. Pour limiter les mauvaises postures, ajustez votre mobilier afin de conserver le dos droit et le bassin aligné.
Réglez la hauteur de votre siège, ainsi que celle de votre bureau afin d'adopter la bonne posture (jambes formant un angle à 90 degrés et pieds à plat au sol).
Réhaussez votre écran d'ordinateur à hauteur des yeux.
Les supports lombaires, les coussins ergonomiques et les rehausseurs de pieds peuvent également réduire l'inconfort de la position assise.
Alterner les positions assis/debout
La clé pour limiter les courbatures et la fatigue est d'éviter l'immobilité prolongée. Lorsque vous travaillez, alternez la position assise et debout.
Par exemple, vous pouvez utiliser un bureau assis-debout pour ajuster la hauteur de son plateau en fonction de la position dans laquelle vous souhaitez travailler.
Le mouvement pour détendre et réactiver les muscles
Limitez les douleurs aux fesses liées au temps passé assis en intégrant davantage de mouvements dans votre quotidien.
Au bureau, vous pouvez vous lever pour passer vos appels téléphoniques, organiser des réunions actives...
Non seulement les changements de position limitent les risques de TMS (troubles musculo-squelettiques), mais ils réduisent la fatigue mentale et boostent les fonctions cognitives.
Adopter une bonne routine quotidienne pour réactiver les muscles peut réellement soulager les douleurs aux fesses et les tensions nerveuses.
Les pauses actives
Toutes les 30 à 60 minutes, faites une pause active (même de quelques minutes) et profitez-en pour vous lever, marcher, vous étirer. L'objectif est de bouger et de changer de position.
Les étirements ciblés
Les étirements ciblés du piriforme et des fléchisseurs de hanche ont prouvé leur efficacité pour réduire les tensions qui s'accumulent avec l'assise.
Faire quelques étirements au bureau est bénéfique à la fois pour soulager le stress et les tensions, mais également pour booster les fonctions cognitives.
Voici les meilleurs étirements contre les fesses engourdies :
- Étirement du piriforme : allongé sur le dos, amenez le genou du côté douloureux vers l'épaule opposée.
- Étirement du fessier assis : assis au sol, croisez une jambe sur l'autre et ramenez le genou vers la poitrine.
Les exercices de renforcement musculaire
Faites des exercices de renforcement musculaire spécifiques pour les fessiers :
- Renforcement moyen du fessier : allongé sur le côté, levez la jambe supérieure tendue.
- Renforcement des fessiers et des ischio-jambiers avec le pont (glute bridges) : allongé sur le dos, pieds à plat au sol et genoux pliés, levez les hanches vers le plafond.
N'hésitez pas à prendre quelques accessoires (ballon, sangle, poids) pour faire votre séance de sport au bureau.
Les exercices ont montré une réduction de la douleur liée à l'inactivité et à la faiblesse musculaire chez les personnes sédentaires dans une étude de 2023. Suite à la mise en place d'un programme d'exercices ciblés, 98 % d'amélioration ont été observés chez les patients qui souffraient de douleurs fessières profondes.
Habitudes quotidiennes simples à mettre en place
Vous n'avez pas d'autre choix que de passer vos journées assis ?
Au-delà de l'ergonomie et du mouvement, quelques habitudes peuvent prévenir le mal de fesse :
- Évitez de croiser les jambes : cette position augmente la pression sur les muscles fessiers et le nerf sciatique.
- Faites des auto-massages : utilisez une balle de tennis, une boule de massage ou un rouleau en mousse pour masser la zone fessière et relâcher les points de tension
Pour soulager la douleur :
- Appliquez de la chaleur ou du froid : le froid peut réduire l'inflammation (tendinite), tandis que la chaleur aide à décontracter les muscles (syndrome du piriforme).
- Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont utiles pour réduire l'inflammation temporairement.
Quels signes doivent vous alerter et nécessitent une consultation médicale ?
Malgré toutes vos précautions pour prévenir et soulager les douleurs dans les fesses, le mal persiste ?
Certains signes doivent vous alerter, notamment si la douleur :
- S'aggrave même après du repos et perdure durant la nuit
- Entraîne une perte de mobilité, vous empêche de marcher, de vous asseoir et de bouger correctement
- Résulte d'un choc ou d'une chute, ce qui laisserait envisager un traumatisme osseux
- S'accompagne d'engourdissements, de picotements, d'une sensation de brûlure, d'une faiblesse notable ou d'une irradiation importante vers la jambe, ce qui évoque une atteinte nerveuse
- Provoque un gonflement, une rougeur locale et de la fièvre, laissant croire à une infection.
Si les modifications posturales et l'intégration de mouvements dans votre quotidien ne résolvent pas votre mal, il est conseillé de consulter un professionnel de santé qui mettra en place un traitement adapté.
Conclusion
Les douleurs dans la fesse liées à la sédentarité peuvent souvent être évitées.
En adoptant de bonnes habitudes (mobilier ergonomique, auto-massage, posture adaptée...) et en intégrant davantage de mouvement dans votre quotidien (assise dynamique, pause active, étirements, renforcement musculaire), vous pouvez soulager et même prévenir ces douleurs.