Le mal de hanche est très fréquent chez les personnes qui travaillent des heures durant, assis, devant un bureau. Rester en position assise prolongée n'est pas idéal pour le corps et les répercussions se font rapidement ressentir. Courbatures, gênes, raideurs, engourdissements... À long terme, la douleur peut réellement s'installer au niveau des lombaires, du bassin et des hanches.
Pourquoi la position assise prolongée entraîne-t-elle un mal de hanche ? Si les douleurs dans le bassin sont devenues courantes, c'est notamment à cause de nos modes de vie sédentaires.
La douleur dans la hanche peut se manifester d'un seul côté, à droite ou à gauche, irradier jusque dans l'aine ou dans le fessier, s'étendre dans tout le bassin ou au niveau du bas du dos.
Dans cet article, nous allons découvrir les différents maux de hanche, leurs causes et apporter des solutions pour les prévenir et les soulager en position assise.
Pourquoi la position assise prolongée provoque et aggrave le mal de hanche ?
Rester assis durant de longues heures n'est pas anodin pour le corps. Tandis que les muscles du bassin non sollicités sont au repos, les hanches restent en flexion et d'autres parties du bassin sont comprimées et sous tension.
Hanche bloquée en flexion prolongée
Lorsque vous êtes assis, la hanche est maintenue en flexion constante. Rester en position assise durant des heures chaque jour entraîne le raccourcissement du muscle psoas-iliaque, un fléchisseur essentiel au bon fonctionnement de la hanche.
La douleur dans la hanche peut alors apparaître au moment de se lever, mais également gêner durant la marche. À terme, le muscle fléchisseur psoas-iliaque perd en souplesse et entraîne une raideur de la hanche, limitant toujours plus les mouvements du bassin.
Des muscles fessiers sous-activés
En position assise prolongée, les muscles fessiers sont très peu sollicités. Ce manque d'activité rend les muscles fessiers moins réactifs : ils ne jouent plus leur rôle de stabilisateurs pour maintenir le bassin.
L'inhibition des muscles fessiers, aussi appelée « gluteal amnesia », peut provoquer des douleurs dans la hanche, le bassin, les fessiers et les lombaires. Parce que ce sont ces zones connexes qui compensent la faiblesse du muscle fessier.
Compression des structures de la hanche
Rester longtemps assis exerce une pression continue sur certaines structures des hanches. À force d'immobilité et de mauvaise posture, les nerfs, les tendons, les articulations, les tissus mous et les bourses séreuses peuvent s'enflammer et provoquer de vives douleurs.
La bursite de la hanche survient lorsque les bourses séreuses sont enflammées. Situés autour de l'articulation de la hanche, ces sacs remplis de liquide ne jouent alors plus leur rôle d'amortisseurs entre les tendons, les muscles et les os.
Une posture qui déséquilibre tout le bassin
La posture assise prolongée a des conséquences sur le corps et entraîne souvent :
- Une rétroversion du bassin (bassin bascule vers l'arrière)
- Une flexion des lombaires (dos penché en avant)
- Une mauvaise répartition des charges entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs
- Un désalignement pelvien et musculaire qui entraîne un déséquilibre du bassin et une faiblesse de maintien
Une posture assise maintenue trop longtemps favorise les tensions dans le bas du dos et les hanches, notamment au niveau de l'articulation sacro-iliaque (zone de jonction entre la colonne vertébrale et le bassin).
Le cercle vicieux d'immobilité
C'est bien connu : moins on bouge et moins on a envie de bouger ! Pourtant, le manque de mouvement engendre - à plus ou moins long terme - une perte de mobilité.
L'inactivité ralentit la circulation sanguine et lymphatique. Un cercle vicieux se met alors en place : les articulations, les tendons et les muscles non sollicités finissent par causer des raideurs et des douleurs persistantes dans le bassin, les hanches et les fesses.
Autres facteurs aggravants
La sédentarité favorise la rigidité de la hanche. À force de rester assis, les fléchisseurs se raccourcissent, les muscles fessiers perdent en efficacité et le bassin en mobilité. À cause de ce manque de sollicitation, le mouvement devient douloureux, notamment pendant la marche, à la montée d'escaliers et au moment du lever.
Le surpoids augmente la pression exercée sur les articulations. À terme, ce poids supplémentaire peut accélérer l'usure du cartilage, diminuer l'amplitude articulaire et entretenir des douleurs aux hanches.
Une ergonomie défaillante du poste de travail peut avoir des conséquences sur la santé de vos hanches. Conserver une position assise prolongée, les jambes croisées et un dos vouté est le combo gagnant pour favoriser des douleurs.
Le manque de renforcement musculaire favorise la mauvaise posture, les raideurs et par conséquent, les douleurs chroniques au niveau des hanches. Au contraire, le renforcement des muscles profonds du dos, des abdominaux et des fessiers contribue à maintenir une bonne posture et à stabiliser le bassin.
Les différents types de douleurs aux hanches en position assise
Selon l'endroit où se situe la douleur et le mouvement qui déclenche une sensibilité ou une raideur, le mal de hanche peut être lié à différentes pathologies.
Inflammatoires, osseuses, nerveuses, articulaires ou musculaires, voyons ici les différents types de pathologies liées aux hanches.
Douleurs musculaires de la hanche
Certaines douleurs des hanches proviennent des muscles et sont très fréquentes chez les personnes sédentaires.
Tendinopathies des muscles fessiers (moyen fessier)
Le moyen fessier est le muscle qui rattache les jambes au tronc. Il est essentiel à la stabilisation du bassin.
Une tendinopathie des muscles fessiers se manifeste par une douleur qui peut irradier du fessier jusqu'à la cuisse. Elle se déclenche lors d'un mouvement, pendant la marche ou à la montée d'escaliers.
Syndrome des fléchisseurs de hanche (psoas)
Le psoas est l'un des muscles fléchisseurs de hanche, qui s'étend des lombaires au fémur.
Ce syndrome des fléchisseurs de hanche occasionne des douleurs dans la région de l'aine, avec une gêne lorsqu'on se lève ou qu'on tend la jambe.
Syndrome du muscle tenseur du fascia lata (TFL)
Le tenseur du fascia lata (TFL) est un autre muscle fléchisseur de hanche au niveau du haut de la cuisse.
Le syndrome du muscle tenseur du fascia lata (ou syndrome de l'essuie-glace) engendre une douleur sur le côté et à l'avant de la cuisse.
Douleurs myofasciales (points gâchettes)
Les points gâchettes myofaciaux (PGM) ou « trigger points » sont des nœuds musculaires qui empêchent la liberté de mouvement.
Douleurs nerveuses (compression ou irritation)
Un nerf comprimé ou irrité provoque une vive douleur, comme un picotement, une brûlure, un tiraillement ou une irradiation selon le cas. En position assise prolongée, il est fréquent de faire pression sur les nerfs situés dans les hanches.
Syndrome du piriforme
Ce syndrome se déclare lorsque le muscle piriforme comprime le nerf sciatique et déclenche des douleurs dans les fessiers qui peuvent atteindre l'arrière de la cuisse, le mollet, voire le pied.
Deep Gluteal Syndrome (syndrome fessier profond)
Le syndrome du fessier profond provoque une douleur dans la fesse et à l'arrière de la jambe. C'est la conséquence d'une compression du nerf sciatique par des structures anatomiques (nerfs, tendons, muscles...).
Sciatique d'origine lombaire
La sciatique provoque une douleur dans le bas du dos irradiant vers la hanche et parfois jusqu'à la jambe.
Méralgie paresthésique
Le nerf de l'aine est comprimé, ce qui déclenche une sensation de brûlure ou d'engourdissement sur le côté de la cuisse.
Douleurs articulaires (hanche)
Les douleurs articulaires sont mécaniques et apparaissent progressivement.
Coxarthrose (arthrose de hanche)
L'arthrose de la hanche provoque une douleur et une raideur de la hanche. Elle survient généralement au lever et après l'immobilité.
Conflit fémoro-acétabulaire
Lors d'un conflit fémoro-acétabulaire, la hanche est douloureuse en flexion en position assise.
Coxa saltans (hanche à ressaut)
Le Coxa saltans provoque une sensation de claquement ou de ressaut, inconfortable assis ou en mouvement selon les cas.
Douleurs inflammatoires et bursites
La bursite survient lors d'une inflammation des bourses séreuses, une sorte de petits coussins qui lubrifient et amortissent les frottements entre les os, les tendons et les muscles.
Bursite trochantérienne
La bursite trochantérienne provoque une douleur sur le côté de la hanche.
Bursite ischiatique
La bursite ischiatique déclenche une douleur au niveau des ischions, les os situés à la base du bassin.
Bursite ilio-pectinée
La bursite ilio-pectinée entraîne une gêne dans l'aine, à l'avant de la hanche, et un inconfort en position assise.
Douleurs osseuses ou projetées
Parfois, la source de la douleur n'est pas directement la hanche. Le problème peut provenir de douleurs lombaires, de troubles du bassin (bascule ou désalignement) ou de causes extra-articulaires (plus rares) et irradier jusque dans la hanche.
Identifier si la douleur provient de la hanche droite ou de la hanche gauche, et penser au contexte global est important pour poser un diagnostic.
Comment prévenir les douleurs de hanche liées à la position assise ?
Bouger plus pour limiter la sédentarité
La première règle est simple pour éviter les douleurs de hanche liées à la position assise : bougez plus !
Idéalement, si vous travaillez assis, faites une pause active toutes les 30 à 60 minutes. Levez-vous, marchez et étirez-vous pour soulager les muscles et les articulations.
Alternez la position assise et debout le plus souvent possible. Le corps supporte mieux le changement de posture que l'immobilité. Passez vos appels téléphoniques en marchant et organisez des réunions debout.
Rien ne sert de faire une séance de sport par semaine si vous passez la majorité de vos journées assis. Mieux vaut donc se dépenser régulièrement et intégrer davantage de mouvements dans votre quotidien. Le concept du N.E.A.T (Non Exercice Activity Thermogenesis) englobe toutes les activités physiques spontanées et vous apporte des solutions pour bouger plus.
Rappelons également que l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise de marcher au moins 30 minutes par jour. Alors, privilégiez la marche plutôt que la voiture ou les transports quand cela est possible.
Améliorer l'ergonomie de son poste de travail
Il existe des gestes simples et des astuces pour optimiser l'ergonomie de votre poste de travail.
Organisez votre bureau pour que tout soit à portée de main. Vous évitez ainsi les mauvaises postures, les gestes répétitifs unilatéraux, les torsions ou les tensions inutiles, susceptibles, à terme, de provoquer des blessures.
Améliorez votre confort en adoptant un mobilier ergonomique et actif :
- Une chaise de bureau ergonomique doit assurer un bon soutien lombaire et cervical. Vérifiez la fermeté du siège : l'assise doit être équilibrée, ni trop ferme ni trop profonde.
- Un siège-ballon de bureau ergonomique permet d'effectuer des micromouvements en continu. L'assise Active™ Bloon aide à déverrouiller le bassin grâce à des rotations, à renforcer les muscles profonds et à rester actif tout en étant assis.
- Un coussin ergonomique peut vous apporter davantage de confort. Il épouse les formes, répartit le poids et réduit la pression sur le coccyx et la région lombaire.
- Un bureau assis/debout permet d'alterner les positions. Cela évite de rester statique trop longtemps.
Adopter une posture assise adaptée
Quelques repères simples peuvent aider à maintenir une posture assise adaptée lorsqu'on travaille au bureau :
- Bassin en position neutre, pelvis neutre (ni vers l'avant ni vers l'arrière)
- Dos droit, sans rigidité extrême, alignement tête-colonne
- Pieds à plat au sol
- Hanches légèrement ouvertes, l'angle formé entre votre buste et vos cuisses doit être supérieur à 90°. Cela réduit la pression au niveau des hanches et favorise une posture plus droite
- Répartition du poids de manière équilibrée sur les deux ischions
- Genoux à 90 degrés
- Pas de jambes croisées
- anches au fond de la chaise, bien positionnées dans l'assise, sans affaissement vers l'arrière.
Renforcer et mobiliser les hanches
Le renforcement musculaire des fessiers et des abdominaux stabilise le bassin et améliore le maintien. Des fessiers et abdominaux forts favorisent une bonne posture et évitent de compenser avec les lombaires et le psoas (muscle fléchisseur des hanches).
Des exercices de mobilité de hanche permettent de conserver la souplesse du bassin. Les micromouvements constants effectués sur un siège-ballon sont particulièrement bénéfiques pour limiter les raideurs et assouplir les articulations.
Des étirements réguliers et ciblés (psoas, ischios-jambiers et fessiers) aident à prévenir et à soulager les douleurs de hanches. Découvrez nos conseils pour vous étirer au bureau.
Adopter une hygiène de vie favorable
Avec le renforcement musculaire, l'adoption d'une posture correcte et d'une assise active, un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée et une hydratation appropriée favorisent la bonne santé de vos hanches.
Comment soulager une douleur dans la hanche en position assise ?
Si le mal est déjà là, voici quelques conseils pour soulager la douleur des hanches.
Bien s'asseoir quand on a mal aux hanches
Une position assise adaptée peut soulager et prévenir les douleurs aux hanches, en favorisant une posture plus droite et en limitant les compressions :
- Soutenez les ischions.
- Élevez les hanches, évitez les sièges trop durs et adoptez un coussin ergonomique pour limiter la pression.
- Inclinez le dossier de votre siège à 100-110 degrés.
- Retirez tous les objets de vos poches, ils peuvent comprimer un nerf et augmenter les douleurs.
- Évitez de rester trop longtemps assis, les postures statiques créent des raideurs et des gênes. Faites des pauses régulières et alternez les positions assises et debout.
Faire des étirements ciblés pour relâcher les tensions
Faites des étirements réguliers pour soulager les tensions et maintenir la mobilité des hanches. Les étirements des fléchisseurs et des extenseurs sont particulièrement efficaces pour soulager les tensions.
En prévention, les étirements des fessiers et des ischios-jambiers aident à maintenir une posture adaptée et favorisent la mobilité du bassin.
Activer les muscles pour relancer la circulation
Il est crucial d'activer les muscles pour relancer la circulation sanguine et lymphatique. L'activation des muscles fessiers et une marche quotidienne, même légère, favorisent la mobilité des hanches et diminuent les sensations de raideur.
Utiliser le chaud et le froid
Le froid est utile en cas d'inflammation ou de douleur aiguë de la hanche, tandis que la chaleur est préconisée pour détendre les muscles et soulager les raideurs.
S'automasser
Un automassage des fessiers, du bassin ou du haut des cuisses peut faire des miracles pour soulager les douleurs de hanches.
Quand consulter pour des douleurs aux hanches assis ?
Si la douleur persiste, vous réveille la nuit, irradie dans la jambe ou s'accompagne d'une perte de mobilité, il est essentiel de consulter un médecin. Un avis médical permet d'identifier précisément l'origine de la douleur, de poser un diagnostic sur le mal de hanche et de mettre en place le traitement adapté.
FAQ : Douleur dans les hanches en position assise
Pourquoi j'ai mal aux hanches quand je reste assis ?
Parce que la position assise prolongée maintient la hanche en flexion. Cela entraîne une compression des structures et une atrophie de certains muscles comme le psoas.
Est-ce que la sédentarité peut provoquer des douleurs aux hanches ?
Oui, la sédentarité favorise les raideurs, la perte de mobilité, les déséquilibres posturaux et peut créer des douleurs aux hanches.
Comment soulager rapidement une douleur à la hanche ?
Bouger davantage, limiter le temps assis, corriger sa posture, s'étirer et marcher soulagent la douleur à la hanche causée par la sédentarité.
Faut-il marcher quand on a mal à la hanche ?
Oui, dans la plupart des cas, une marche douce et régulière est conseillée pour relancer la circulation sanguine et réduire les raideurs au niveau de la hanche.
Quelle position pour éviter les douleurs de hanche ?
La position assise adéquate pour éviter les douleurs de hanches consiste à maintenir le bassin neutre, le dos droit, les pieds à plat, les hanches ouvertes et les jambes formant un angle à 90 degrés (pas croisées).