Vous avez le bas-ventre lourd et une sensation de pesanteur pelvienne en position assise après une journée de travail ?
Malgré les exercices de renforcement faits à la maison, la fatigue intime s'installe tout de même lorsqu'on reste plusieurs heures passées en position assise figée. Si ce problème concerne surtout les femmes, les hommes aussi peuvent être sujets à une fragilité du plancher pelvien.
Cette sensation est le résultat d'un biomécanisme normal en cas de sédentarité : la position assise prolongée sur une chaise de bureau classique crée une pression abdominale qui fatigue le plancher pelvien.
Dans cet article, on vous explique comment optimiser votre assise afin de protéger votre périnée au bureau.
Lourdeur pelvienne en fin de journée : que subit votre bassin au bureau ?
Le phénomène de l'hyperpression abdominale (L'effet piston)
Ressentir une douleur pelvienne sur une chaise de bureau après être resté 8 heures assis est le résultat d'une hyperpression abdominale.
S'asseoir à 90° sur son siège de travail ou enrouler le buste vers l'avant comprime la cavité abdominale. Cette pression continue pousse mécaniquement les organes vers le bas, écrasant le muscle du périnée ; d'où cette lourdeur pelvienne en fin de journée.
L'extinction du muscle transverse sur une chaise rigide
Le muscle transverse fait partie de la sangle abdominale profonde, agissant comme la gaine naturelle du corps et permettant de soutenir les organes.
Si vous restez assis, adossé à un siège de bureau classique, vos muscles abdominaux se désactivent, laissant le périnée supporter seul tout le poids de la gravité.
Cette pression continue et accrue sur le filet musculaire périnéal fragilise à terme le plancher pelvien.
Pourquoi les exercices au sol ne suffisent pas face à 40h de sédentarité ?
Sédentarité et périnée ne font pas bon ménage. Les contraintes ressenties au niveau du bassin après 8 heures assis témoignent de l'écrasement mécanique passif dont fait l'objet le plancher pelvien. Cette pression permanente annule les effets des exercices de rééducation et de renforcement du périnée faits à la maison.
Alors, comment limiter l'hyperpression pour protéger son périnée et éviter cettelourdeur pelvienne en fin de journée ?
Comment décompresser la zone pelvienne à son poste de travail ?
La clé pour limiter la pression de la zone pelvienne en position assise est de s'assurer d'adopter une bonne posture. Voici des exercices permettant de soulager le périnée durant les journées de travail.
Stabiliser et garder le bassin neutre
Parmi les erreurs de posture courantes au bureau, le défaut de stabilisation du bassin arrive en premier. Le bassin en rétroversion roulé sur le coccyx, les jambes croisées, le dos voûté avec, dans son prolongement, la tête inclinée vers l'avant sont autant de mauvaises pratiques à bannir au bureau.
Pour éviter la surcharge du plancher pelvien, il est nécessaire de garder le bassin neutre avec un dos droit, ni trop cambré, ni rétroversé. Dans cette position, les muscles profonds de la sangle abdominale peuvent jouer leur rôle de stabilisateur du bassin.
Régler la hauteur d'assise pour ouvrir l'angle des hanches
Adopter une posture ergonomique au bureau consiste notamment à régler sa hauteur d'assise.
Positionnez votre chaise afin d'ouvrir les hanches, en maintenant les genoux légèrement plus bas que le bassin. De cette manière, l'angle abdomino-pelvien est supérieur à 90° et libère la pression exercée sur le bas-ventre.
Poser les pieds à plat au sol pour limiter les tensions
Les pieds posés bien à plat sur le sol permettent de répartir les appuis et stabilisent le bassin.
A contrario, croiser les jambes ou laisser pendre ses pieds crée un déséquilibre au niveau du bassin, qui oblige le plancher pelvien à compenser inutilement pour maintenir le tronc.
Adopter l'auto-grandissement pour réactiver les muscles profonds
La manière de s'asseoir influence le poids exercé sur le plancher pelvien. Une étude scientifique illustre bien cette idée : plus on se redresse en position assise, moins la charge sur les muscles du périnée est importante.
Pour optimiser l'alignement de votre buste, étirez le sommet du crâne vers le haut, comme si vous aviez un fil de marionnette au-dessus de la tête. Ce réflexe postural retend naturellement le muscle transverse et soulage les organes pelviens.
Libérer votre diaphragme par la respiration
L'allongement du buste va de pair avec une respiration plus ample.
Dans cet exercice, ce qui est recherché, c'est l'ouverture de la cage thoracique, afin de libérer le diaphragme, les muscles abdominaux et le plancher pelvien. De cette manière, vous obtenez des mouvements respiratoires amples et une meilleure répartition des charges.
Attention toutefois à ne pas « rentrer le ventre » ! Ce réflexe de comprimer l'abdomen peut bloquer la respiration.
Comment muscler son périnée en position assise ?
Voici quelques exercices pour muscler son périnée assis, à réaliser en toute discrétion au bureau, dans la voiture ou à la maison.
L'exercice de contraction volontaire de l'orifice (Méthode Kegel assise)
Muscler son périnée au bureau peut devenir un véritable jeu d'enfant, une fois les bons réflexes acquis.
Pour contracter son périnée assis sur sa chaise, il faut se placer le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Puis imaginez simplement retenir un gaz ou une envie d'uriner, serrez pendant 5 à 10 secondes et relâchez. Répétez les contractions 10 fois.
Veillez à serrer sans bloquer la respiration ni crisper les muscles fessiers.
Si possible, réalisez cet exercice de Kegel 3 fois par jour pour conserver un périnée fort et musclé.
L'aspiration diaphragmatique en position assise
Il est important d'apprendre à associer respiration et contraction du périnée afin de protéger le plancher pelvien au quotidien. Une mauvaise respiration, comme gonfler le ventre et pousser vers le bas, entraîne une pression sur le plancher pelvien.
Le diaphragme et le périnée sont reliés par un mouvement de va-et-vient qui coordonne la respiration, tel un système de piston.
Lors d'une inspiration profonde, le diaphragme, situé en haut de la cavité abdomino-pelvien, descend et le périnée, qui est en bas, se relâche.
Lorsque vous expirez en remontant le nombril vers les côtes, le diaphragme va remonter et le périnée, se contracter.
Le rythme d'entraînement au bureau
Il est évident qu'une femme qui vient d'accoucher ou qui souffre d'incontinence a des besoins plus importants qu'une personne sans symptômes. En cas de difficultés, une rééducation périnéale auprès d'un professionnel est fortement recommandée.
Autrement, un entraînement régulier peut aider à conserver un plancher pelvien fort qui soutient efficacement les organes. Vous pouvez réaliser ces exercices pour périnée assis au bureau. Effectuer 3 séries de 10 contractions par jour suffit en général à garantir un renforcement musculaire efficace.
L'assise active Bloon : tonifiez et préservez votre périnée sans y penser
Plutôt que de rester assis sur une chaise rigide durant des heures, choisissez l'assise active sur un siège ballon au bureau. Sans même vous en rendre compte, l'assise sur ballon contribue à faire travailler vos muscles profonds et notamment ceux du plancher pelvien.
Le siège ballon entraîne un micro-gainage réflexe du transverse et de la sangle abdominale qui réveille votre périnée
Le siège ballon ergonomique Bloon a été pensé par un ostéopathe afin de lutter contre la sédentarité. Contrairement à une assise passive sur une chaise de bureau classique, l'assise dynamique sur ballon sollicite les muscles stabilisateurs du bassin.
Grâce à son support légèrement instable qui nécessite des microajustements, le ballon entraîne un réflexe inconscient de gainage au niveau de la sangle abdominale, du grand transverse et du périnée.
L'assise sur un ballon facilite la mobilité du bassin et favorise la circulation sanguine
Les bénéfices de l'assise sur ballon sont multiples : en plus d'engager le périnée et l'ensemble des muscles profonds, la liberté de mouvement offerte sur un siège ballon permet de mobiliser le bassin tout au long de la journée.
Ces micromouvements permanents sont efficaces pour activer la circulation sanguine et évitent la congestion. Oubliez les jambes lourdes, les fourmillements et les sensations de pesanteur pelvienne en position assise prolongée !
Un ballon Bloon est discret et n'attire pas l'oeil, même en entreprise
Si vous recherchez un siège ballon à la fois ergonomique et design, Bloon semble cocher toutes les cases pour répondre à vos besoins.
Le design élégant et moderne du siège ballon Bloon en tissu haut de gamme, disponible dans une large variété de coloris, permet de l'intégrer facilement dans la décoration de votre bureau. Loin du ballon de gym en plastique fluo, votre siège ballon devient un meuble à part entière, qui donne du style à votre espace de travail.
Pour un confort et une sécurité optimum, l'Assise Active Bloon™ a été conçue avec un socle lesté anti-roulement. Non seulement vous bénéficiez d'une stabilité accrue, mais il n'y a également aucun risque que votre ballon se promène dans la pièce.
Conclusion
La rééducation périnéale et les exercices de renforcement musculaire du périnée sont d'excellents moyens d'obtenir un plancher pelvien en béton.
Toutefois, une trop longue période d'immobilité, comme le fait de rester assis en position statique toute la journée au bureau, annule les effets bénéfiques des exercices pour muscler le périnée.
L'assise sur ballon peut alors être une solution pour compléter les contractions périnéales journalières. Grâce à son socle légèrement instable, le siège ballon Bloon permet d'intégrer des micro-mouvements permanents dans votre quotidien au travail. Sans même vous en rendre compte, cette assise dynamique active les muscles profonds de la sangle abdominale et du plancher pelvien.