Jambes lourdes, chevilles gonflées, fourmillements, engourdissement des membres inférieurs... ces symptômes sont si fréquents après une journée passée assis au bureau qu'on n'y prête plus attention.
Pourtant, ils sont le signe d'une mauvaise circulation sanguine. Votre position assise prolongée a créé des points de compression, réduisant le flux sanguin.
Si les gênes occasionnées sur l'instant sont supportables, elles n'en demeurent pas moins lourdes de conséquences. Une insuffisance veineuse chronique peut avoir des répercussions graves sur la santé cardiovasculaire.
Heureusement, il est possible de lutter contre la gravité et de stimuler le retour veineux. Zoom sur nos solutions pour améliorer votre circulation sanguine grâce au mouvement et à l'assise active.
Pourquoi rester assis ralentit la circulation sanguine ?
Comme le corps est fait pour bouger, en restant assis durant de longues heures, certaines fonctions physiologiques tournent au ralenti, c'est le cas notamment de la circulation sanguine. Explications.
La pompe musculaire du mollet : le "deuxième cœur"
La remontée du sang des jambes vers le cœur est assurée par trois pompes veineuses :
- Dans le pied, c'est la pompe veineuse plantaire qui active la circulation sanguine à chaque pas, lors de la marche.
- Dans le mollet, c'est la pompe veineuse surale, un véritable turbo, qui effectue une puissante éjection sanguine à chaque contraction des triceps. La pompe musculaire du mollet est d'ailleurs considérée comme le« deuxième cœur » de notre corps tant elle est efficace.
- Dans la cuisse, c'est l'artère fémorale profonde qui fait remonter le sang jusqu'au cœur.
Ces pompes veineuses exigent une activité musculaire pour fonctionner correctement. Or, lorsque nous restons longtemps assis en position statique, le retour veineux ralentit et les pompes veineuses se désactivent par manque de contraction musculaire.
Après un long moment assis au bureau, vous ressentez ces engourdissements dans les membres inférieurs et cette sensation de jambes lourdes, qui témoignent d'une insuffisance veineuse.
Compression des vaisseaux sanguins en position assise
En position assise, certaines zones de notre corps subissent une pression. Les veines ainsi comprimées freinent le retour du sang vers le cœur.
De surcroît, une circulation sanguine ralentie engendre une diminution de l'oxygénation des tissus. Cela explique pourquoi vous ressentez un état de fatigue générale lorsque vous restez longtemps assis.
Stagnation du sang et stase veineuse
Une heure en position assise statique suffit pour provoquer une stase veineuse. L'immobilité et la gravité provoquent l'accumulation et la stagnation du sang dans les jambes, freinant ainsi le retour veineux.
À force, les vaisseaux sanguins perdent en tonicité et en efficacité pour remonter le sang jusqu'au cœur, ce qui aggrave la stase.
La sédentarité est littéralement « l'ennemie n° 1 de vos veines ».
Gravité et immobilité : pourquoi vos jambes sont les premières touchées ?
Les jambes sont les premières touchées par les problèmes de circulation sanguine en position statique. Comme elles se situent en dessous du cœur, l'effet combiné de l'immobilité et de la gravité ralentit naturellement le retour veineux.
Sans mouvement de votre part et notamment la marche, qui réactive les pompes veineuses des membres inférieurs, la circulation sanguine ralentit, car le sang doit lutter contre la gravité pour remonter au cœur.
Après 8 heures assis au bureau, il est fréquent d'avoir les jambes lourdes et gonflées, voire de ressentir des douleurs et des crampes.
Comment reconnaître une mauvaise circulation sanguine au bureau ?
La compression des vaisseaux sanguins à l'arrière des cuisses et l'inactivité des mollets ralentissent le retour veineux. Si les symptômes d'une mauvaise circulation sanguine paraissent bénins de prime abord, ils envoient pourtant des signaux à considérer avant que des conséquences graves n'apparaissent.
Symptômes fréquents d'une mauvaise circulation quand on travaille assis
Jambes lourdes et gonflements en fin de journée
Une mauvaise circulation dans les jambes se traduit par une sensation de lourdeur et de fatigue dans les membres inférieurs.
Après une journée de bureau, il est fréquent de ressentir des jambes tendues et des chevilles gonflées, ou encore des crampes. Ces inconforts sont liés à une position assise prolongée, qui ralentit le retour veineux et favorise la rétention d'eau.
Fourmillements, picotements et pieds froids
Les premiers signes d'alerte d'une circulation sanguine ralentie sont :
- Des picotements
- Des fourmillements
- Des pieds froids
- Des membres inférieurs engourdis
Ces symptômes doivent vous alerter : ils sont le signe qu'il faut vous lever et bouger.
Douleurs nocturnes et crampes
Le mal aux jambes durant la nuit lié à une mauvaise circulation sanguine est fréquent chez les personnes sédentaires.
En passant la majeure partie de vos journées assis au bureau, l'accumulation des toxines, la stagnation du sang dans les jambes et la rétention d'eau peuvent entraîner une stase veineuse diurne et provoquer des douleurs aux jambes qui se réveillent la nuit.
Mains froides et engourdies
Vous pensiez que l'assise prolongée entravait le retour veineux des membres inférieurs vers le cœur ? Pas seulement !
La sédentarité ralentit la circulation sanguine globale. Une posture assise inadaptée au bureau peut également comprimer certaines zones du haut du corps, ce qui a pour effet de provoquer des engourdissements et une sensation de froideur dans les mains.
Conséquences graves à long terme des troubles circulatoires
Apparition de varices et d'insuffisance veineuse
À force de stagnation et de congestion du sang dans les jambes, une mauvaise circulation chronique peut conduire à :
- Des varicosités
- Des varices
- Des œdèmes
- Des phlébites si un caillot se forme.
Selon l'Assurance Maladie, « les varices sont favorisées par une vie sédentaire ».
L'insuffisance veineuse toucherait entre 11 et 24 % de la population des pays industrialisés, tandis qu'elle atteint seulement 5 % en Afrique et 1 % en Inde. Un témoignage clair de l'impact de nos modes de vie sédentaires sur notre santé veineuse.
Risques métaboliques et cardiovasculaires
La sédentarité est citée par l'OMS comme un facteur augmentant le risque de maladies cardiaques et vasculaires.
En position assise prolongée, l'accumulation et la stagnation de sang dans les veines augmentent la pression sanguine et diminuent l'oxygénation des tissus.
À long terme, la sédentarité accroît les risques de troubles métaboliques et cardiovasculaires, tels que :
- L'hypertension
- Le diabète
- La phlébite
- Les maladies cardiovasculaires (AVC, insuffisance cardiaque, infarctus...)
Fatigue chronique et baisse d'énergie
Chacun peut témoigner d'une baisse de tonus et d'une fatigue qui survient lorsqu'on reste trop longtemps assis. C'est le résultat d'une circulation et d'une oxygénation ralenties, qui entraînent la chute de notre métabolisme. L'ensemble du corps marche au ralenti et vous ressentez :
- Une fatigue chronique
- Une baisse de la concentration
- Un manque d'énergie
- Une perte de motivation
Comment bien s'asseoir pour favoriser la circulation sanguine ?
Même si l'activité physique est essentielle pour activer la circulation sanguine, quelques ajustements pour bien s'asseoir au bureau peuvent améliorer le retour veineux.
Garder les pieds à plat au sol
En gardant les pieds à plat au sol lorsque vous êtes assis, la charge du poids du corps est mieux répartie et ne se concentre pas uniquement sur les points de pression du bassin.
Le contact de la voûte plantaire avec le sol stimule le retour veineux.
Enfin, cette position est plus stable et facilite les microcontractures musculaires naturelles des mollets, essentielles pour activer la pompe veineuse surale et fluidifier la circulation sanguine.
Éviter de croiser les jambes
Le croisement des jambes est une habitude à bannir lorsque vous êtes assis. La littérature scientifique témoigne du fait que croiser les jambes est néfaste pour la santé vasculaire, car cela :
- Augmente la pression sur les jambes
- Bloque la circulation sanguine
- Élève la pression artérielle
- Accroît le risque de caillot sanguin
Sans compter que la position assise jambes croisées perturbe aussi l'équilibre postural.
Ouvrir l'angle bassin-genoux
Un angle bassin-genoux trop fermé comprime fortement les vaisseaux sanguins situés derrière les cuisses et dans les fesses.
Pour alléger la pression dans la zone du bassin lorsque vous êtes assis, adoptez une posture avec : un angle bassin-genoux supérieur à 90 degrés, le dos bien droit (et non voûté vers l'avant), les genoux légèrement plus bas que le bassin.
Changer de position régulièrement
Se tenir droit, garder les pieds au sol et éviter les jambes croisées, c'est bien, mais, même avec une bonne posture, l'immobilité prolongée ralentit la circulation sanguine.
L'idéal, pour réactiver la circulation sanguine en position assise, est de mobiliser l'ensemble de son corps, ses muscles et ses articulations grâce au changement de position.
Les meilleures habitudes pour activer la circulation au bureau
Même si vous travaillez assis devant un ordinateur, il est possible de prendre de bonnes habitudes pour limiter la position assise statique. Voici nos conseils pour intégrer plus de mouvements dans votre journée de travail et activer la circulation sanguine au bureau.
Se lever toutes les 45 à 60 minutes
Le corps humain est fait pour bouger. Si vous passez vos journées assis derrière un bureau, il est important de rompre avec la sédentarité en mobilisant les muscles et les articulations, afin d'assurer un bon flux circulatoire.
Levez-vous toutes les 45 à 60 minutes. Prenez une pause-café debout, allez aux toilettes ou visitez le bureau d'autres collègues, quitte à prendre les escaliers pour intégrer encore plus de mouvement dans votre quotidien.
Pauses actives pour réactiver la circulation
Les pauses actives sont la solution idéale pour rompre avec la position assise au bureau. Arrêtez de travailler un court instant pour vous lever, marcher, respirer et vous étirer.
Même 5 minutes de mouvements suffisent pour réactiver la circulation sanguine, les muscles et l'oxygénation du cerveau.
Ces moments de détente sont bénéfiques pour le corps, mais aussi pour l'esprit : la pause dynamique vous offre un regain d'énergie.
Étirements et exercices ciblés pour relancer le retour veineux
Des étirements et des exercices ciblés peuvent être réalisés toutes les heures, afin de réactiver les pompes veineuses des membres inférieurs et faire remonter le sang au cœur.
À faire au bureau ou à la maison, ces gestes simples sont essentiels pour éviter l'accumulation et la stagnation du sang dans les jambes.
Voici quelques exemples d'exercices pour réactiver la circulation sanguine au bureau :
- Rotations de chevilles
- Flexions-extensions des mollets
- Faire rouler une balle sous le pied
Vous pouvez aussi réaliser des étirements sur un siège-ballon pour détendre les jambes après une position assise prolongée.
Surélever les jambes en fin de journée
Une astuce facile à faire, et tellement bénéfique pour soulager les lourdeurs et les gonflements, est de surélever les jambes en fin de journée.
Le soir, à la maison, posez vos pieds sur un tabouret ou un coussin (surélevé de 10 à 15 cm au-dessus du cœur) afin de faciliter la remontée du sang des jambes vers le cœur.
Vous pouvez aussi vous installer le dos sur un lit ou directement au sol et les jambes levées, perpendiculaires, contre un mur. Jambes légères à la clé garanties !
Pourquoi une assise dynamique aide à améliorer le retour veineux ?
Micro-mouvements et activation musculaire continue
Le principe de l'assise dynamique consiste à s'asseoir, non pas sur un siège de bureau classique, mais sur un siège-ballon ou un tabouret oscillant qui vous oblige à bouger régulièrement les jambes et le bassin afin d'ajuster la position.
Le but est de lutter contre la sédentarité et de limiter la position assise passive prolongée pour préserver la santé vasculaire.
Les micromouvements qu'occasionne l'assise dynamique améliorent la circulation sanguine, car la sollicitation continue des muscles stimule les pompes veineuses des jambes et permet ainsi un meilleur retour du sang vers le cœur.
Réduction de la compression statique
En position assise statique, certains vaisseaux sont comprimés, notamment ceux au niveau des muscles fessiers et des cuisses. Une publication scientifique démontre une nette diminution du flux sanguin dans les membres inférieurs après 6 heures en position assise.
En adoptant une assise dynamique, vous limitez ces points de pression prolongés et régulez la circulation sanguine dans les jambes.
Meilleure posture et mobilité du bassin
L'assise dynamique sur un siège-ballon Bloon engage en continu les muscles des mollets et des jambes, ainsi que les dorsaux et les abdominaux pour ajuster la position.
La mobilité continue du bassin offre une meilleure posture (dos plus droit) et les micromouvements des jambes facilitent le retour veineux.
L'Assise Active Bloon : le "traitement" préventif des jambes lourdes et des effets néfastes de la position
L'Assise Active Bloon agit en prévention contre les jambes lourdes. L'oscillation du siège ballon oblige le corps à s'ajuster en permanence. Cette recherche d'équilibre engage les muscles, augmente la dépense énergétique quotidienne, en même temps que le flux sanguin.
Son effet est cumulatif : on reste actif sans y penser, réduisant la stase veineuse.
Conseil Bloon : pour rendre votre journée de travail plus active, alternez l'assise dynamique sur un siège-ballon Bloon au bureau avec des pauses debout et des étirements ciblés. Le siège-ballon ne remplace pas entièrement l'activité physique, mais il diffuse les bienfaits du mouvement tout au long de votre journée de travail.
Solutions complémentaires naturelles pour améliorer sa circulation sanguine au quotidien
NEAT : le mouvement invisible du quotidien
Le concept du NEAT désigne les dépenses énergétiques liées aux activités du quotidien, excepté le sport. Marcher, prendre les escaliers, jardiner, jouer avec les enfants, faire le ménage, cuisiner debout, bricoler... toutes ces activités font partie du NEAT.
Le corps humain n'étant pas conçu pour rester immobile,augmenter son NEAT au quotidien permet d'améliorer sa santé physique et mentale.
Au bureau, pour intégrer davantage de mouvement dans votre quotidien et limiter votre temps en position assise passive, optez pour du mobilier actif tel que :
- Siège ballon pour rester en mouvement même assis
- Bureau assis-debout pour alterner les positions
- Tapis de marche, pour travailler en marchant
- Pédalier pour pédaler en travaillant
- Repose-pied actif pour faciliter le changement de position au travail
Grâce au mouvement qu'ils impliquent, tous ces remèdes limitent la stagnation du sang dans les membres inférieurs. De ce fait, ils vous épargnent les symptômes de la congestion sanguine dans les jambes (douleurs, gonflements...) dus à la forte pression dans les veines.
Hydratation et alimentation anti-inflammatoire
L'hydratation contribue à fluidifier le sang. En cas de déshydratation, le sang devient plus épais et la circulation se fait plus difficile, ce qui peut causer cette sensation de jambes lourdes. Pensez à boire au minimum 1,5 litre d'eau pour répondre aux besoins journaliers.
L'alimentation est un autre facteur qui joue un rôle clé dans la santé vasculaire.
Si vous souhaitez éviter les jambes lourdes et gonflées (voire d'autres troubles cardiovasculaires à long terme), consommez sel et sucres rapides avec modération.
Un régime alimentaire riche en sel favorise la rétention d'eau. Les sucres rapides, quant à eux, ont des effets néfastes sur la circulation sanguine :
- Ils favorisent les pics de glycémie qui fragilisent la paroi interne des vaisseaux sanguins.
- Ils créent des états inflammatoires qui favorisent les troubles circulatoires.
Au contraire, privilégiez une nourriture comprenant :
- Légumes riches en antioxydants (brocoli, épinard, chou rouge, poivron vert, artichaut...) qui aident à préserver la souplesse des vaisseaux sanguins.
- Oméga-3 (huile de colza, noix, graines de chia, huile et graine de lin...) sont connus pour fluidifier le sang.
- Fruits rouges, riches en polyphénols et anthocyanes, stimulent la circulation sanguine.
- Aliments aux propriétés anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, thé vert, ail, poissons gras, noix, huile d'olive...), bénéfiques pour la santé vasculaire et la circulation sanguine.
Variations thermiques, bas de contention et électrostimulateurs veineux
Les variations thermiques, telles que les douches alternant les jets d'eau froide et chaude, sont bénéfiques pour le tonus vasculaire, car elles boostent la circulation sanguine.
En revanche, la chaleur excessive (sauna, bains très chauds) est à bannir si vous souffrez de troubles circulatoires (jambes lourdes, varices, insuffisance veineuse...). Sous l'effet de la chaleur, les veines se dilatent et leur tonus diminue, ce qui les rend moins efficaces pour remonter le sang au cœur.
Des dispositifs existent pour soulager les troubles de la circulation sanguine, notamment en cas de forte chaleur :
- Les bas de contention exercent une pression sur les jambes qui favorise le retour veineux et évite la stagnation et la congestion sanguine.
- Les massages et les drainages lymphatiques activent mécaniquement la circulation sanguine, réduisent les gonflements et la rétention d'eau.
- L'électrostimulation veineuse utilise les impulsions électriques pour stimuler la contraction musculaire du mollet. Le fameux « deuxième cœur » active sa pompe veineuse et facilite la remontée du sang vers le cœur.
FAQ SEO
La position assise ralentit-elle vraiment la circulation sanguine ?
Oui, la position assise statique et prolongée favorise la stagnation du sang dans les jambes et entraîne un risque de congestion sanguine. Les conséquences se traduisent par divers troubles circulatoires comme une insuffisance veineuse, des jambes lourdes et gonflées ou des varices...
Quels exercices pour relancer la circulation sanguine dans les jambes ?
Pour relancer la circulation sanguine dans les jambes, en étant assis au bureau, vous pouvez réaliser des flexions et des rotations de chevilles ou vous mettre sur la pointe des pieds. Les accessoires (pédalier ou siège ballon) sont aussi très utiles pour activer le sang dans les jambes.
Le sport suffit-il à compenser 8 h assis ?
1 h de sport par semaine est inutile si l'on reste la majorité de ses journées assis. L'idéal est de fractionner le temps passé assis par des pauses actives et de bouger régulièrement tout au long de la journée (alterner les positions, intégrer des micromouvements en adoptant l'assise active...).
Que faire en cas de jambes lourdes ?
Les massages et drainages sont efficaces pour soulager les jambes lourdes. En fin de journée, surélevez vos jambes et passez un jet d'eau froide sous la douche pour activer le flux sanguin.
Comment améliorer le retour veineux au travail ?
Intégrez davantage de mouvement dans votre journée de travail pour favoriser la circulation sanguine.
Privilégiez une assise dynamique, sur un siège-ballon ou un tabouret oscillant, ainsi que les changements de position réguliers (à l'aide d'un mobilier actif, par exemple).
Faites des pauses actives durant lesquelles vous bougez (marche, escaliers, étirements...).
Quelle position assise au bureau pour éviter les jambes lourdes ?
Pour éviter les jambes lourdes et la mauvaise circulation sanguine, adoptez une position assise avec les pieds bien à plat au sol, les genoux légèrement plus bas que le bassin, ceci afin de favoriser l'ouverture et de limiter la compression sanguine au niveau du bassin.
Est-ce que croiser les jambes coupe la circulation ?
Oui,évitez à tout prix de croiser les jambes lorsque vous êtes assis. Il a été prouvé scientifiquement que le croisement de jambes ralentit le retour veineux, en plus de créer un déséquilibre postural.
Pourquoi ai-je mal aux jambes la nuit après être resté assis ?
Les douleurs nocturnes dans les jambes sont souvent le signe d'une insuffisance veineuse. En passant la journée en position assise statique, le sang et les liquides se sont accumulés dans les jambes. Cette stase veineuse diurne peut ensuite engendrer des douleurs nocturnes, une fois les jambes au repos.
Conclusion : passer d'une logique de traitement à la prévention active
Les troubles circulatoires ne sont pas uniquement liés à l'âge ou à des facteurs génétiques. Nos modes de vie sédentaires sont les principales causes d'une mauvaise circulation sanguine, car l'immobilité ralentit le retour veineux.
Avant que la stase veineuse n'apparaisse et engendre, à terme, des conséquences néfastes pour la santé vasculaire, il est possible d'agir en prévention.
Conserver du mouvement tout au long de la journée, même assis au bureau, est la solution pour réguler le flux sanguin. Pauses actives, assise dynamique, NEAT... Grâce à une approche biomécanique, retrouvez des jambes légères, plus d'énergie et préservez votre santé vasculaire