Selon L'ONAPS (l'Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité), un adulte passe en moyenne 9 heures assis les jours travaillés et 7 heures assis les autres jours.
Un constat d'autant plus alarmant sachant que le départ à la retraite a tendance à accentuer cette sédentarité. Les déplacements sont réduits, les contraintes horaires et sociales diminuent et avec elles, c'est tout un rythme de vie qui ralentit.
La baisse de l'activité physique quotidienne a pourtant des conséquences néfastes et multiples sur la santé physique et mentale.
Pour se maintenir en forme, il est essentiel de continuer à bouger. Associé à une alimentation équilibrée, conserver un corps en mouvement est le meilleur « investissement santé » que vous puissiez faire une fois à la retraite.
On vous explique comment vivre une retraite active et lutter contre la sédentarité après 60 ans.
Pourquoi la sédentarité progresse-t-elle insidieusement à la retraite ?
Avec la retraite vient le temps de flâner et de s'adonner à ses loisirs préférés. Le rythme de vie change profondément : finis les trajets quotidiens domicile-travail et l'emploi du temps surchargé !
Le farniente, vous en rêviez depuis des années ? Vous allez enfin pouvoir vous reposer... mais pas trop.
Vous passez davantage de temps à domicile et restez plus longtemps en position assise à savourer les plaisirs des loisirs passifs (écrans, lecture prolongée, mots croisés, tricot...). Ce changement de train de vie fait chuter ce qu'on appelle « la mobilité contrainte » (marcher dans le cadre de son travail, se déplacer, bouger, monter des escaliers...).
Sans s'en rendre compte, la retraite peut vite devenir synonyme de sédentarité. Loin d'être anodine, cette sédentarité accrue augmente les risques de maladies cardio-métaboliques et de mortalité.
Et ce n'est pas une séance de sport par semaine qui fera la différence si vous passez le reste de votre temps inactif.
Pour rester en forme, dans son corps comme dans sa tête, il est essentiel de bouger et de rester actif, même à la retraite. Alors, pour profiter d'une retraite épanouissante, pas question de rester assis sur son canapé !
Pourquoi rompre avec la position assise prolongée, même en vieillissant ?
Pour lutter contre la sédentarité et ses effets néfastes sur la santé, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a établi les recommandations suivantes pour les adultes (valables pour les seniors également) :
- Pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour
- Limiter le temps passé assis, marcher ou s'étirer au bout de 2 heures en position assise ou allongée prolongée
En France, seuls 61 % des Français adultes atteignent ces recommandations.
Sédentarité vs Inactivité
La sédentarité et l'inactivité sont deux notions proches, mais distinctes.
La sédentarité d'une personne se manifeste par le fait de passer la majorité de son temps en position assise ou allongée. Ce manque de mouvement engendre une dépense énergétique très faible.
L'inactivité signifie que la personne n'atteint pas les recommandations d'activités physiques de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), qui préconise, par exemple, de marcher au moins 30 minutes par jour.
Une personne sportive peut également être sédentaire. Les bénéfices des séances de sport hebdomadaires sont alors annulés si elle passe la majorité de ses journées en position assise, sans bouger.
Bouger plus pour sa santé physique, mentale et cognitive
Rompre avec la position assise a des effets positifs sur la santé sur divers plans.
Sur le plan physique, marcher ou s'étirer stimule la circulation sanguine et aide à réguler la tension artérielle et la glycémie.
Si l'activité physique est bénéfique pour le corps, elle l'est aussi pour la tête !
Quand vous vous activez, votre corps sécrète des hormones (endorphine, dopamine ou adrénaline) qui contribuent notamment à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil.
Bouger permet d'oxygéner le cerveau, ce qui favorise la concentration. C'est magique, quelques mouvements suffisent à booster vos fonctions cognitives !
Quels risques physiques entraîne la sédentarité chez les séniors ?
Perte de mobilité et d'autonomie
Moins le corps est sollicité, plus les gestes du quotidien deviennent difficiles à accomplir (se lever, se baisser, monter les escaliers...). À terme, la perte de mobilité entraîne une diminution de l'autonomie.
Pour éviter que les articulations ne s'enraidissent, il faut maintenir le corps en mouvement. Une activité, même légère, mais régulière, peut garder votre corps vaillant longtemps.
Douleurs articulaires et arthrose
La sédentarité entraîne des douleurs articulaires et de l'arthrose. C'est une évidence : moins on bouge, plus les articulations deviennent raides et douloureuses.
Le mouvement est la clé pour limiter les douleurs articulaires. Un cartilage sollicité de manière régulière et modérée est bien nourri par le liquide synovial, qui lubrifie les articulations.
Déclin de la densité osseuse et ostéoporose
La densité osseuse diminue avec l'âge, tandis que les risques d'ostéoporose et de fractures augmentent. La sédentarité ne fait qu'accélérer le vieillissement osseux, en raison de la faible sollicitation du squelette.
Une activité physique régulière stimule le remodelage osseux et joue un rôle préventif pour la santé des os.
Fonte de la masse musculaire
La fonte de la masse musculaire est l'une des conséquences immédiates de la sédentarité. Or, la masse musculaire a déjà tendance à diminuer avec l'âge.
Le renforcement musculaire est donc nécessaire après 65 ans pour faciliter la mobilité au quotidien, améliorer l'équilibre et réduire le risque de chutes.
Surpoids
Moins de mouvements entraînent aussi moins de dépenses énergétiques, ce qui favorise la prise de poids. Le surpoids et l'obésité sont eux-mêmes associés à de nombreuses maladies chroniques (diabète, problèmes articulaires, hypertension, apnée du sommeil...).
Équilibre et chutes
Le manque d'activité physique altère la proprioception, la capacité à percevoir son corps dans l'espace. L'équilibre devient précaire et le risque de chute augmente.
Fragilisation cardiaque et vasculaire
Rester en position assise prolongée ralentit la circulation sanguine et augmente le risque de maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus...).
Risque de maladies chroniques
La sédentarité est reconnue comme un facteur de risque majeur de maladies chroniques cardiovasculaires, métaboliques (diabète de type 2) et de certains cancers.
D'après l'OMS, le manque d'activité physique augmente les risques de décès de 20 à 30 %. Ainsi, la sédentarité serait responsable de 4 à 5 millions de décès chaque année dans le monde. En France, ce sont 38 000 décès et 62 000 pathologies qui pourraient être évités chaque année (Santé Publique France 2024).
Quels risques pour la santé mentale sont liés à l'inactivité ?
Perte de motivation et d'énergie
N'avez-vous pas remarqué que moins on est actif, moins on a envie de l'être ? La sédentarité entraîne souvent un manque de dynamisme, une fatigue chronique et une baisse de motivation. Comme si le mental se mettait lui aussi en mode "économie d'énergie".
Isolement social et baisse de moral
La retraite engendre parfois un sentiment d'isolement et une baisse de moral. On ne sort plus tous les jours pour voir ses collègues.
La pratique d'une activité physique en groupe ou avec des amis peut permettre de rompre avec l'isolement social. S'inscrire dans une nouvelle activité offre l'occasion de créer du lien et d'interagir davantage avec les autres.
Perte de confiance dans le corps
Le manque de mouvement entraîne souvent une perte de confiance dans son corps et une appréhension face à l'effort. Avec une telle stratégie de l'évitement, vous entrez directement dans le cercle vicieux de la sédentarité.
Troubles du sommeil
Sommeil non réparateur, insomnies, réveils nocturnes, difficultés d'endormissement et autres troubles du sommeil sont étroitement liés au manque d'activité. La faible dépense énergétique journalière peut perturber l'équilibre des périodes de veille et de sommeil. Une étude de 2024 menée par l'INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) met en évidence le lien entre la qualité du sommeil et l'activité physique.
Quel lien entre santé cognitive et mouvement ?
Le mouvement, garant de l'oxygénation du cerveau
Maintenir son corps en mouvement stimule la circulation sanguine et l'oxygénation. Or, le cerveau a besoin d'un apport constant en oxygène pour assurer ses fonctions cognitives (mémoire, concentration, capacité d'attention).
Baisse de la mémoire et de la concentration
Un corps inactif, c'est aussi un cerveau en berne. Les seniors qui sont particulièrement sédentaires présentent plus souvent des troubles de l'attention, des problèmes de mémoire et des difficultés à se concentrer.
Démence et sédentarité
Plusieurs études démontrent qu'un mode de vie sédentaire accroît le risque de démence et de maladies neurodégénératives.
Une étude menée de 2013 à 2021 chez près de 50 000 Britanniques de 60 ans et plus identifie clairement une corrélation entre la sédentarité et le risque de démence.
Comment rester actif au quotidien même à la retraite ?
L'important pour rester en forme est de garder son corps en mouvement tout au long de la journée. Inutile donc de faire une ou deux séances de sport intense par semaine, si vous restez le reste de votre temps assis.
L'activité physique bénéfique pour votre organisme ne se limite pas au sport. Elle englobe aussi bien les déplacements que les activités domestiques (ménage, vaisselle, repassage, jardinage, bricolage...) ou les loisirs.
On parle ici d'activités physiques spontanées,qui ne sont pas du sport , mais qui nécessitent tout de même une dépense d'énergie. Ce type d'activité est regroupé sous le concept de N.E.A.T., Non Exercice Activity Thermogenesis, qui se traduit en français par les activités physiques sans exercice structuré.
Augmenter son NEAT pour conserver la forme à la retraite, c'est simple, voici quelques idées.
Marcher davantage au quotidien
Dès que vous le pouvez, déplacez-vous à pied, par exemple pour aller chercher le pain. Si vous prenez la voiture ou les transports en commun pour vos déplacements quotidiens, garez-vous un peu plus loin ou descendez un arrêt plus tôt afin de marcher davantage.
Octroyez-vous une balade quotidienne pour promener le chien ou pour vous retrouver entre amis ou conjoints.
Se lever régulièrement
Pour lutter contre la sédentarité, l'important est de rompre au maximum avec la position assise. Essayez de vous lever au moins toutes les 2 heures lorsque vous êtes en position assise prolongée. L'idéal est de bouger et de se lever régulièrement, pour téléphoner, cuisiner ou faire toute autre activité debout.
Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur
Vous habitez un appartement en étage ? Voici une formidable occasion de pratiquer quotidiennement une activité physique. Imposez-vous cette routine, prenez les escaliers pour rentrer chez vous plutôt que de prendre l'ascenseur. C'est une habitude simple, mais tellement bénéfique pour votre santé !
Dynamiser les activités du quotidien
Et pourquoi ne pas passer l'aspirateur en dansant ? Faire des squats lors du nettoyage des vitres ou quand vous passez le chiffon à poussière ? Intégrer toujours plus de mouvement à votre quotidien peut réellement faire la différence. À la clé, des articulations déverrouillées et un moral au beau fixe !
S'occuper de ses petits-enfants
Vos petits-enfants sont de réels atouts pour votre dynamisme. Jouer avec eux, marcher pour les emmener à l'école, à leurs activités ou au parc vous permet de rester actif tout en créant du lien social.
Pratiquer une activité physique douce, mais régulière
Les recommandations de l'OMS préconisent une activité physique régulière. Choisissez un loisir qui convient à vos goûts et à votre condition physique.
Vous aimez prendre l'air ? Optez pour de la marche rapide ou des balades à vélo. Les sports d'eau comme la natation ou l'aquagym sont également des activités adaptées aux seniors. Le yoga, le stretching ou le Pilates sont parfaits pour étirer les muscles et assouplir les articulations.
Faire régulièrement des étirements
Adopter une routine d'étirements aide à préserver la mobilité du corps et à soulager les douleurs.
Quelques minutes d'étirements par jour suffisent pour gagner en souplesse et renforcer les muscles.
Une séance quotidienne d'étirements booste la circulation sanguine, réduit le stress et favorise l'équilibre hormonal.
Le siège ballon Bloon pour rompre la sédentarité sans effort
Une grande partie de la sédentarité est causée par le fait de rester en position assise prolongée. Alors, est-ce possible de rester actif tout en étant assis ?
Oui, une assise dynamique est possible grâce à l'Assise Active™Bloon. Son design favorise les micromouvements continus, de manière à bouger constamment le bassin et à solliciter les muscles abdominaux.
Résultat : une posture dynamique, un dos droit, des muscles renforcés et une circulation sanguine stimulée.
FAQ - Retraite active
C'est quoi une retraite active ?
Une retraite active consiste à intégrer du mouvement dans son quotidien afin de préserver sa santé physique et mentale.
Comment savoir si on est actif ou sédentaire ?
Si vous passez plus de 5 heures par jour en position assise ou allongée (hors temps de sommeil) et que vous marchez moins de 5 000 pas par jour, alors vous êtes sédentaire. Sur MangerBouger.fr, vous pouvez effectuer un test afin de connaître votre niveau d'activité physique et de sédentarité.
En résumé, pour rester actif, marchez au moins 30 minutes par jour et limitez votre temps assis.
Quelle distance est recommandée pour marcher à 60 ans ?
Il n'y a pas de distance recommandée pour marcher à 60 ans et au-delà. D'après les recommandations de l'OMS, effectuer entre 5 000 et 10 000 pas par jour est un bon objectif pour un senior en bonne santé. Vous pouvez ensuite adapter la durée et les distances parcourues progressivement, en fonction de votre condition physique.
Quels sports sont adaptés aux seniors ?
Les activités douces, qui ne créent pas d'impacts au niveau des articulations, sont particulièrement recommandées aux seniors. La randonnée, la marche rapide ou encore le vélo sont plébiscités par les amoureux de la nature. La natation, l'aquagym, le yoga et le Pilates sont également des activités physiques bénéfiques pour garder la forme quand on vieillit.
Le site MangerBouger.fr partage de nombreux conseils et astuces pour rester actif après 65 ans.
Combien de temps par jour faut-il bouger à la retraite ?
L'objectif est de bouger régulièrement tout au long de la journée. Une activité physique modérée (de type marche à pied) est recommandée pour une durée minimale de 30 minutes par jour.
Comment rester actif à la retraite sans faire de sport intensif ?
Vous pouvez rester actif à la retraite sans pour autant faire de sport intensif. Il suffit d'intégrer du mouvement dans votre quotidien pour augmenter votre N.E.A.T. : marcher, jardiner, bricoler, promener le chien ou encore jouer avec les petits-enfants...
Quels exercices simples pour seniors sédentaires à la maison ?
Voici quelques exercices simples pour vous aider à bouger plus durant la journée et vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête :
- Les étirements (une séance de 5 à 10 minutes matin et soir)
- La marche (au moins 30 minutes par jour)
- Se lever et s'asseoir sur une chaise plusieurs fois d'affilée
- Travailler l'équilibre en levant un pied, tout en restant proche d'un support
Pourquoi la sédentarité impacte la santé mentale et cognitive ?
La sédentarité diminue la circulation sanguine et l'oxygénation du cerveau. Le cerveau étant moins stimulé, il se met en mode "veille", ce qui réduit l'efficacité des fonctions cognitives. Le manque d'interaction sociale peut également favoriser l'isolement et la baisse de motivation.
Peut-on rester actif malgré l'arthrose ?
Oui, l'activité physique douce est même recommandée en cas d'arthrose afin de stimuler le liquide synovial qui lubrifie les articulations. Les activités les plus adaptées sont la marche, le vélo, la natation, l'aquagym, le yoga ou encore le Pilates. Un médecin ou un kiné peut vous conseiller un sport adapté à votre condition physique.
Peut-on faire du sport avec de l'ostéoporose ?
Oui, sous avis médical, il est possible et même préconisé d'exercer une activité sportive douce, même en cas d'ostéoporose. Un travail de renforcement musculaire et d'équilibre favorise le renforcement des os, sans risque.